تدور قرارات نزول الوزن باستمرار في أذهاننا ، وخاصةً مع استمرار ظهور مقاطع فيديو للياقة البدنية الخارقة ونزول الوزن .
ولكن وبغض النظر عن الضغوط التي تفرضها وسائل التواصل الاجتماعي على شكل أجسامنا .
إلا أن اللياقة البدنية والصحة العامة أمرًا في غاية الأهمية ليس فقط من الناحية الجمالية ،وإنما للحفاظ على حياة أكثر صحة وسلامة ز
ولكن هناك طريقة بسيطة للمضي قدمًا في أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك .
تلعب الأعياد دورًا كبيرًا في حسابات الوزن وتغيراتها لدينا ،فالإفراط في تناول الطعام بجميع أصنافه في الأعياد والعزائم يقف عائقًا أمام إنقاص الوزن الزائد .
القرار الأكثر ذكاءً هو أن تبدأ رحلة إنقاص الوزن قبل شهرين من موسم العطلات والأعياد مما يسمح لك بالغش في يوم او يومين من أيام العيد.
ما هو الجزء الأفضل من هذه الإستراتيجية؟.
الجزء الأفضل أنك ستخرج من العيد والعطلة من دون وزن زائد، ولذلك فإنك لن تبدأ حميتك الغذائية باليأس والإحباط مما يساعدك على المضي قدماً في خططك لإنقاص وزنك .
وأيضًا سيمنحك الثقة للتعامل مع جميع أهدافك الأخرى ،من دون تكاسل أو تخاذل.
في بقية هذه المقالة ، سنلقي الضوء على بعض الخطوات البسيطة التي يمكنك اتخاذها لفقدان الوزن بشكل تدريجي و آمن وناجح على مدى شهرين.
هذا أسلوب أفضل بكثير من الحرمان ومحاولة إجبار نفسك على إنقاص الكثير من الوزن خلال فترة زمنية قصيرة.
أهم المعايير التي عليك مراقبتها للبدء بإنقاص وزنك :
1- النوم الكافي ونزول الوزن:
هل تحصل على قسط كافٍ من النوم الجيد؟ إذا كان ذلك أقل من ست ساعات في اليوم .
فأنت بحاجة إلى دفع هذا إلى سبع أو ثماني ساعات على الأقل.
ستؤدي قلة النوم إلى هدر كل جهودك الأخرى (تقييد السعرات الحرارية والتمارين الرياضية).
من الجيد أن تستثمر في جهاز مراقبة النوم مثل الذي يساعدك على تتبع نومك بدقة نسبيًا.
هذه بعض الساعات التي تقدم خدمة تتبع النوم:
للحصول على منتجات مشابهة اضغط الرابط :
2- التوتر ونزول الوزن :
الأمر نفسه ينطبق على الحد من التوتر – لذلك إن كان عملك مرهقًا ، فاعمل على توفير بضع دقائق من الراحة للتخلص من التوتر خلال يومك للمزيد من اليقظة.
3- التعافي بعد التمرين :
إذا كنت تمارس التمارين بجد . فابحث عن كيفية التحكم في تنفسك في فترة ما بعد التمرين الأمر كالتالي : ( تقوم بالاحماء قبل التمرين وتعمل على التهدئة عن طريق التنفس بعد التمرين )؛ لتحسين تعافي العضلات .
4- عادات الأكل :
العامل الوحيد الأكثر أهمية بعد (النوم ، التوتر ،التعافي من التدريب) هو مقدار ما تأكله .
مهما كان النظام الغذائي الذي تريد اتباعه سواءً الصيام المتقطع ، الكيتو ، حساب الوحدات (السعرات)الحرارية أو أي شيء آخر – ستحتاج إلى إتقان شيئين:
إقرأ أيضًا : أسرار خسارة الوزن في شهر رمضان_2022
– التناسق والاستمرارية :
اتبع البروتوكول بدقة 90٪ لمدة شهرين على الأقل لتبدأ بملاحظة النتائج وتغير مقاساتك.
على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس الصيام المتقطع ، فعليك أن تقضي الأسبوع الأول في ممارسة الصيام المتقطع بروتوكول 16: 8 (الصيام:فترة الأكل) . ثم التبديل إلى 18: 6(الصيام:فترة الأكل) في الأسبوع الثاني.
من الأسبوع الثالث فصاعدًا ، عليك محاولة تجربة صيام لمدة 24 ساعة مرة واحدة في الأسبوع ز
يمكنك الحصول على وجبة غش أسبوعية بالإضافة إلى السماح بالمكافآت الدورية والفرص لإحداث صدمة في عملية التمثيل الغذائي.
-اختيار الوجبة:
البساطة في مكونات الوجبات هي سر نزول الوزن . أضمن طريقة لفقدان الوزن هي التخلص من عملية اتخاذ القرار في ما تأكله، خاصة في أوقات الجوع وخروج الأمور عن السيطرة .
عليك أن تختار عددًا قليلاً من المكونات الصحية (لكل وجبة) مما تحب تناوله حقًا وكررها لمدة أسبوع.
مثلًا : تحب تناول الستيك مع الخضار والبطاطس المهروسه في وقت فراغك تسوق المكونات ،وحضرها ثم قسمها في حافظات الطعام وضعها في الثلاجة ،وعند الحاجة تقوم بتسخينها عندما يحين وقت تناول وجبتك.
تقليل السعرات الحرارية:
إن المبدأ الأساسي في أي نظام غذائي الحفاظ على عدد سعرات الحرارية أقل.
بالنسبة لبرنامج تدريجي لمدة شهرين ، يوصي خبراء التغذية واللياقة عادةً بالبدء بحذف طفيف للسعرات الحرارية ربما -250 سعرة حرارية / يوم على الأكثر، لتفادي التجويع والسماح للجسم بالالتزام به بسهولة في البداية.
من الممكن أن تحدث عجز أكبر (وسننتقل إليه لاحقًا) ولكن البدء ببطء سيساعدك على بناء نظام والانضباط وأيضا ابعادك عن توتر بداية برنامج غذائي صارم .
بعد الأسابيع القليلة الأولى ، يمكنك التقليل ولغاية 500 سعرة حرارية / اليوم (اعتمادًا على ما إذا كنت ترى النتائج أم لا) .
ولكن المفتاح دائمًا هو الحفاظ على الاستمرار والمتابعة طوال فترة الشهرين.
تقييد السعرات الحرارية أسهل بكثير مما تعتقد. فمثلا:
· كوبين من الكابتشينو بالكريمة والسكر في اليوم قد يكسبك 200 سعرة حرارية.
مجرد انتقالك إلى القهوة السوداء ستحصل على 200- من السعرات الحرارية.
· تناول عبوتين من الصودا سعة 300 مل ، فإن التحول إلى الصودا الخالية من السكر سيأخذك إلى 300- سعر حراري.
· وجبة خفيفة منتظمة؟ غالبًا ما يؤدي إسقاط وجباتك الخفيفة إلى نقص 200-400 سعرة حرارية اعتمادًا على مدى ثقل الوجبة الخفيفة.
· تقليل الوجبة بنسبة 25٪ (أي حذف ربع المقدار الذي تأكله في كل وجبة) يمكن أن يعطيك نقصًا سهلًا يقدر ب 100-200 سعرة حرارية.
كلما تقدمت – ستدرك أن هذا التغيير البسيط سيحدث تغييرا يدفعك للأمام وبالتالي الاستمرار .
وبعد الأسابيع القليلة الأولى ، يمكنك التدرب على الانتقال من 250- سعرة حرارية إلى 500- سعرة حرارية بكل سهولة ودون ضغط نفسي ويأس.
ممارسة الرياضة ونزول الوزن:
إذا كنت تمارس الرياضة بالفعل ، فهذا أمرٌ رائع .
أما إذا كنت لا تفعل ، فإن إضافة 15-30 دقيقة من الحركة يوميًا .
إلى جانب تقليل السعرات الحرارية الموصوف أعلاه ، سوف يمنحك دفعة كبيرة للمساعدة في رحلة إنقاص وزنك.
في هذه المرحلة ، لا تقع في فخ أخذ أيام “الراحة” في التمرين لأن هذا سيؤدي الى المزيد من التراخي والتكاسل، يمكنك تغيير نوع الرياضة إذا شعرت بالملل .
مثلًا المشي لمدة 30 دقيقة / يوم فقط بالإضافة إلى 5-10 دقائق من القفز على الحبل يساعدك على الحفاظ على النسق والثبات.
إن التمرين لمدة نصف ساعة سيساعدك على حرق 150-300 سعرة حرارية إضافية في معظم الحالات ، أو ربما 400-600 إذا كنت تمارس التمارين لمدة ساعة.
في المقابل ، فإن تناول 300 أو 600 سعر حراري لا يتطلب منك أي وقت أو جهد ربما تفعل هذا في أقل من دقيقة .
استخدم التمارين كوسيلة للدفع بعملية نزول الوزن وشد الجسم والعضلات وليس كبديل لخسارة الوزن.
التوقعات :
باتباع المبادئ المذكورة أعلاه ، يمكنك بسهولة أن تخسر نصف كيلو إلى كيلو ونصف أسبوعيًا.
قد يكون فقدان الوزن سريعًا في البداية ثم يتناقص ، أو قد يكون بطيئًا في البداية ثم يتسارع لاحقًا.
ما يهم هو أنك ثابت ومستمر في العمل على تحقيق هدفك ، وقريبًا ستتمكن من الإستمتاع بملابسك ولياقتك وشكل جسمك .
ولا تنسى أن تستمتع برحلتك في نزول الوزن مع الاستمرار بالخطوات في الأعلى كنظام حياة لتجنب مفعول اليويو على جسمك و العودة للبداية من جديد.
